「最近お尻がボテッとして来たな～。いや、結構前からぽよぽよしてたな～。ダイエットしなきゃな～。随分前もこんなこと言ってたな～。」と堂々巡りしているそこのあなた！思い立ったが吉日、少しずつお尻の引き締めを始めましょう！

ただ、闇雲にやっても時間と労力だけ浪費してなかなか効果が出ません。まずはお尻の引き締めに必要な殿筋とそれを取り巻く筋肉達を知る事から始めてみましょう。最後には、運動が苦手な方でも出来るお勧めの簡単宅トレもご紹介します。

殿筋群とは大殿筋・中殿筋・小殿筋・深層外旋六筋（梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・大腿方形筋・内閉鎖筋）からなるお尻の筋肉です。

深層外旋六筋はお尻のインナーマッスルと言われ、肩・お腹のインナーマッスル同様に股関節をスムーズに動かす為に重要な筋肉です。しかし、身体の重さがずっしりかかる股関節を支えるには大殿筋・中殿筋と言ったアウターマッスルの働きが必須であり、お尻の引き締めやヒップのみならず脚痩せ・お腹痩せ・腰痛・股関節痛予防には欠かせません。

お尻の引き締めやヒップアップに欠かせないのがやはり大殿筋。この筋肉が垂れるとべちゃっとしたお尻の出来上がりです。お尻の形が悪くなるだけでなく、立つ・座る・歩くと言った動きや姿勢にも大きく影響します。

大きな筋肉ですが、実は上と下の繊維に分かれていてそれぞれ機能が微妙に違います。上の繊維は足を後ろ外に伸ばし、下の繊維は足を後ろ内に伸ばします。どちらもお尻の引き締めには上も下もしっかり使う必要があります。

こんな大きな大殿筋が使えないとなると、太ももやふくらはぎに負担がかかり下半身太りの原因にもなるので、大殿筋の引き締めは必須ですね。

お尻痩せには中殿筋も必須です。中殿筋はお尻の横揺れを防ぐ役割がありますがここが弱くなるとお尻が外に揺れる為、太ももの外側が張り、やはり下半身太りの原因となります。

臼蓋形成不全や変形性股関節症などの方も知らず知らずの間にこのような歩き方になっている場合が多いので、今から少しずつ気を付けると良いですね。

大殿筋・中殿筋が上手く使えないとインナーマッスルの梨状筋に負担がかかり易く、梨状筋が硬くなります。梨状筋が硬くなるとその上下を通る神経を圧迫して梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）によるお尻の痛み（上殿神経痛・下臀神経痛）やモモ裏からふくらはぎの痛み（坐骨神経痛）に繋がる事があります。ピップアップは美容だけでなく健康にも大切だと言う事が分かりますね。

お腹の引き締めにも重要な骨盤底筋はお尻の引き締めにも重要です。骨盤底筋と深層外旋筋の内閉鎖筋は連結しており、どちらが弱くてもどちらかに影響を与えます。骨盤底筋と内閉鎖筋の機能が良好で股関節の奥の安定化が図れると、大殿筋はより本来の力を発揮できる為ピップアップに繋がります。

お尻の筋肉も沢山あって、何からやったら良いかわからなくなりますよね。そんな時は、まず大殿筋の引き締めに集中しましょう。やり方は簡単。両足を閉じて真っ直ぐ立ち、息を「ふーっ」と吐きながら同時にお尻を「キュー」っと引き締めます。息を吸う時にお尻は緩めましょう。

お腹の引き締めの時と同様に口を楽にややすぼめて「ふ～」っとゆっくり吐きます。同時にお尻をひき締めるのですが、上を意識すると「大殿筋上部」、下を意識（やや内ももが締まる感じ）すると「大殿筋上部」が優位に働きます。どちらも必要なのでわからない方は気にせずやって、違いが分かるようになってきたら分けてやってみて下さい。

直接刺激を与える事も有用です。両手のてのひらでお尻を掴み、上に持ち上げたり内側に寄せたり20～30回揺さぶってみて下さい。余計な力が抜けると同時に力を入れる場所が感覚的にわかり、お尻の力が入り易くなります。

頑張って力を入れると息が止まりそうになりますが、決して止めずに、ちょろちょろ息を漏らすような感覚で吐き続けましょう。

引き締めて→緩めてを5回繰り返す。これを1日の中で気が向いた時にちょこちょこっとやってみて下さい。自宅でも通勤途中でも職場でも、いつでもどこでも少しずつ継続する事が大切です。慣れない内は頭がくらくらしたり腰が痛くなったりする事があるので、ストレッチや両手で揺らしてリラクゼーションを入れながら決して無理せず、少しずつ慣れて行って下さい。

それでも「中々運動が出来ないなんだよね～。」「もっと他に方法は無いのかな？」と言う方も多いのではないでしょうか。そんな時は横浜Beatにお任せください。

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